Algunas personas suelen sentir “compulsión o ansiedad” por dulces y harinas al final del día o en la noche, y esto tiene una causa fisiológica. Para comprenderlo hay que estudiar el papel de las hormonas en la regulación del hambre y la ansiedad.

Por la mañana la hormona conocida como cortisol se encarga de subir el azúcar en la sangre, por esta razón, mucha gente no siente hambre en el desayuno. A medida que avanza el día, el cortisol va disminuyendo y llega a su nivel mínimo a las 7 pm, si la persona no tiene llenas sus reservas de energía esto le produce una intensa necesidad por comer azúcares y harinas. Adicionalmente, la serotonina (conocida como la hormona del bienestar) también disminuye al final del día, lo que suele producir ansiedad. Si en el momento en que disminuyen esas sustancias, consumimos alimentos altos en azúcar y harinas, el páncreas empezará a liberar insulina que nos hará acumular grasa en el cuerpo.

La forma de evitar esta ansiedad por carbohidratos es consumir carbohidratos de absorción lenta y grasas buenas con alto contenido de Omega 3 en el desayuno y durante la mañana, para llenar las reservas en el hígado.  De esta forma, la persona tendrá energía que el cuerpo usará al final del día conforme vaya disminuyendo el cortisol. Si desayunamos correctamente nuestro hígado será el proveedor de azúcar en la sangre durante el día y no habrá necesidad de ingerir harinas y dulces en la tarde o noche.

Después del medio día, lo ideal es disminuir los carbohidratos y consumir principalmente proteínas, vegetales y grasas saludables que mantengan bajos los niveles de insulina. Cualquier alimento que se consuma entre las 7 pm y 5 am nos va a hacer aumentar de peso porque a esa hora el cuerpo no dispone de cortisol que mantenga estable la insulina en sangre.

A continuación le presento algunos ejemplos de alimentos recomendados según el tiempo de comida para evitar la ansiedad por dulces y harinas al final del día:

Desayuno:

Consuma proteínas como huevos, yogurt natural, queso bajo en grasa, carbohidratos complejos como cereal integral, pan integral o avena integral, tortillas de maiz o gallopinto y grasas saludables tales como aceite de oliva, linaza, chía o aguacate. Puede tomar café o té.

Merienda:

En la merienda son recomendables las frutas con cáscara o en batidos sin azúcar añadido (use bananos maduros para endulzar) y grasas saludables como nueces, semillas o frutos secos. También puede consumir alguna galleta integral o alta en fibra.

Almuerzo:

En el almuerzo buscaremos consumir proteínas, alimentos altos en fibra y grasas saludables por ejemplo atún con ensalada de tomate, lechuga, aceitunas negras, albahaca y aceite de oliva o una pechuga de pollo a la plancha con una ensalada de zanahorias, hojas verdes y aguacate. Puede agregar carbohidratos complejos como arroz integral, papa, camote o leguminosas como frijoles, garbanzos o lentejas.

Cena:

En la cena puede consumir proteínas y fibras, evite los carbohidratos y las grasas, por ejemplo carne magra de cerdo con vegetales salteados (brócoli, coliflor y hongos) o una sopa de pollo con verduras.

Recuerde que el exceso de grasa que le produce el consumo de azúcares y harinas es perjudicial para su salud, debilita su sistema inmune y daña sus arterias.

Mi recomendación es que vaya ajustando su alimentación poco a poco para obtener buenos resultados a largo plazo. También recuerde realizar algún tipo de actividad física, esto le ayudará a mejorar su salud de forma integral.

Este artículo de salud fue escrito por MSc. Priscilla Marín Cordero de la Oficina de Salud Integral de la Municipalidad de Curridabat, quién es Salubrista Público y Nutricionista (CPN 1794.14).

Nota del Editor